Esenciales de nutrición antes y después del entrenamiento

Tema elegido: Esenciales de nutrición antes y después del entrenamiento. Descubre cómo alimentar tu energía antes de moverte y cómo recuperarte después para progresar con inteligencia, sin mitos y con consejos aplicables desde hoy. ¡Comparte tus rituales y suscríbete para más ideas prácticas!

Antes del entrenamiento: qué comer y cuándo

Si tienes 60–90 minutos, opta por una comida equilibrada con carbohidratos complejos, proteína magra y poca grasa. Con solo 30 minutos, elige algo fácilmente digerible, como fruta con yogur o una tostada con miel. La clave es evitar molestias y llegar con energía sostenida.

Antes del entrenamiento: qué comer y cuándo

Los carbohidratos son el motor del esfuerzo intenso. Prioriza fuentes como avena, pan integral, fruta o arroz según tu tolerancia. Ajusta la cantidad al volumen del entrenamiento: más si habrá sprints o pesas pesadas, menos si será una sesión técnica o suave.

Proteína para reconstruir

Apunta a 20–40 gramos de proteína de alta calidad en los 30–60 minutos posteriores. La leucina desencadena la síntesis proteica, por eso suero, huevos o lácteos funcionan bien. Si eres vegano, combina legumbres y cereales o usa mezclas vegetales completas.

Carbohidratos para recargar

Repón glucógeno con 0,8–1,2 g/kg de carbohidratos, más altos si entrenas de nuevo en 24 horas. Mezcla fuentes rápidas y complejas para energía inmediata y sostenida. Añadir una pizca de sal ayuda a retener líquidos y mejorar la rehidratación posterior.

Microrrecuperación: sueño y líquidos

La nutrición post es más efectiva si duermes bien y te rehidratas. Completa con agua y electrolitos según lo sudado. Un pequeño snack proteico antes de dormir puede apoyar la síntesis nocturna y mejorar la adaptación al entrenamiento.

Estrategias según objetivos

Pérdida de grasa sin perder rendimiento

Reduce ligeramente carbohidratos totales, pero conserva una dosis previa al entrenamiento para mantener intensidad. Después, prioriza proteína magra y verduras con carbohidratos moderados. El déficit calórico debe ser semanal, no arruines tu sesión por cortar demasiado antes.

Ideas prácticas de comidas y snacks

Antes: 60–90 minutos

Avena con plátano y yogur griego; sándwich de pavo con pan integral y tomate; arroz con huevo y espinacas. Son opciones con carbohidratos accesibles, proteína moderada y poca grasa para llegar ligero y potente a la primera serie.

Antes: 15–30 minutos

Plátano con una cucharada de miel; tostada fina con mermelada; dátiles y un sorbo de yogur bebible. Todo rápido de digerir para evitar molestias gastrointestinales, elevar el azúcar sanguíneo de forma controlada y disparar la energía útil del calentamiento.

Después: 30–60 minutos

Batido de suero con fruta y leche; bol de arroz con atún y maíz; tortilla con patata y ensalada. Equilibran carbohidratos para reponer y proteína para reconstruir. Añade agua con una pizca de sal si sudaste mucho para rehidratación completa.

Base diaria sólida

Llega hidratado al gimnasio: orina clara, sorbos regulares y agua con las comidas. Si tu entorno es caluroso, aumenta ligeramente la ingesta. El café cuenta, pero no reemplaza el agua. Incluye sal en las comidas si sudas de forma abundante.

Durante y justo antes

Para sesiones largas o muy intensas, usa bebidas con 200–500 mg de sodio por litro y 20–30 g de carbohidratos por 30–45 minutos. Si comienzas deshidratado, un vaso con electrolitos 20 minutos antes puede marcar la diferencia de rendimiento.

Rehidratación post entreno

Pesa la diferencia antes y después para estimar pérdidas: repón aproximadamente 125–150% del líquido perdido junto con sodio. Un caldo salado o una bebida isotónica casera ayudan a retener el agua y a normalizar la función muscular más rápido.

Suplementos con respaldo científico

Probada para fuerza y potencia. Toma 3–5 g diarios, en cualquier momento, y sé constante. Acompañarla de carbohidratos puede mejorar la acumulación muscular. No tiene efecto agudo pre entreno, su beneficio es crónico, por eso la adherencia manda.

Historias reales que inspiran hábitos

Marta salía en ayunas y terminaba mareada. Añadió un plátano con miel y agua con una pizca de sal antes de correr. En una semana sostuvo el ritmo sin bajones y decidió preparar una media maratón. Cuéntanos si a ti también te cambió un pre sencillo.

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Juan entrenaba a las 21:00 y cenaba tarde y mal. Preparó avena nocturna con proteína para después, lista en la nevera. Durmió mejor, dejó de picar ultraprocesados y aumentó cargas. ¿Qué snack post te salva cuando el tiempo es mínimo? Compártelo.