Tema elegido: Nutrición deportiva para la resistencia y el entrenamiento de fuerza
Bienvenido a tu espacio para combinar fondo y potencia con una alimentación inteligente. Hoy exploramos cómo comer para correr más lejos y levantar más pesado sin perder energía ni adaptación. Suscríbete y cuéntanos tus metas: queremos acompañarte en cada kilómetro y cada repetición.
Bases esenciales: come para durar más y rendir mejor
Carbohidratos: el combustible del trabajo constante
Para esfuerzos de resistencia, los carbohidratos son la gasolina inmediata. Mantén el glucógeno con 5–10 g/kg según tu volumen semanal. En sesiones de fuerza, sitúa carbohidratos antes y después para sostener la intensidad, mejorar la técnica bajo fatiga y acelerar la recuperación sin comprometer futuras repeticiones.
Proteínas: reparar, construir y proteger la adaptación
Apunta a 1.6–2.2 g/kg diarios repartidos en 3–5 tomas con 20–40 g cada una, buscando 2–3 g de leucina por comida. Esta pauta protege masa muscular en corredores, potencia la síntesis en levantadores y favorece adaptaciones mixtas cuando combinas tiradas largas con levantamientos pesados.
Antes del entrenamiento: llega con el tanque listo
Ingresa 1–4 g/kg de carbohidratos entre 2–4 horas antes, y 0.3 g/kg de proteína magra. Si corres, reduce fibra y grasa para minimizar molestias. En fuerza, añade una colación 30–60 minutos previa con carbohidratos rápidos para repeticiones explosivas sin caídas de energía.
Durante el esfuerzo: alimenta el ritmo para sostener la calidad
En resistencia, consume 30–60 g/h de carbohidratos; hasta 90 g/h si toleras mezclas de glucosa y fructosa. Hidrátate con agua y sodio según sudoración. En sesiones largas de fuerza o circuitos, 20–30 g/h pueden mantener la potencia, evitando bajones que arruinan la técnica en series finales.
Después: acelera la recuperación y la adaptación
En la primera hora, combina 0.3 g/kg de proteína con 1–1.2 g/kg de carbohidratos si tienes otra sesión cercana. Si entrenas tarde, una porción de caseína antes de dormir puede apoyar la síntesis nocturna. Cuéntanos cómo te va con esta ventana y qué snacks postentreno te funcionan mejor.
Hidratación y electrolitos: pequeños detalles, grandes diferencias
Pésate antes y después: 1 kg perdido equivale a aproximadamente 1 litro. Observa el color de la orina y cómo te sientes en sesiones similares. Con esos datos, diseña tu plan con metas por hora y revisa en clima caluroso o entrenamientos largos para evitar tanto deshidratación como molestias por exceso.
Periodización nutricional: comer según entrenas
Incrementa carbohidratos en tiradas largas, sesiones dobles o bloques de fuerza demandantes. Considera carga de glucógeno 24–48 horas antes de competir. Reduce fibra la víspera si eres sensible. Practica tus geles y bebidas en entrenamientos para que el intestino se adapte y no te sorprenda el día clave.
Mantén proteínas constantes, ajusta carbohidratos a la baja y prioriza vegetales, legumbres, semillas y pescados. Aprovecha para micronutrientes, salud intestinal y sueño reparador. Este enfoque sostiene la composición corporal sin sacrificar la capacidad de empujar fuerte al volver a la alta carga.
Incrementa progresivamente la ingesta durante el ejercicio hasta 60–90 g/h con mezclas múltiples. El intestino se adapta como el músculo: transportadores más eficientes y menos molestias. Una maratonista de nuestra comunidad pasó de cortes de ritmo a marca personal tras ocho semanas de práctica sistemática.
Historias reales: cuando la estrategia marca la diferencia
María llegaba siempre al kilómetro 16 con piernas de plomo. Ajustó su desayuno a 2 g/kg de carbohidratos, practicó 60 g/h en carrera y repuso con cacao y pan con queso fresco. Tres meses después, bajó seis minutos y terminó sonriendo, sin choques contra el temido muro.
Historias reales: cuando la estrategia marca la diferencia
Diego estancó su sentadilla por meses. Subió a 1.8 g/kg de proteína, añadió 3 g de creatina diarios y colocó 40 g de carbohidratos entre el calentamiento y la primera serie pesada. Mantuvo la técnica y cerró con repeticiones sólidas, logrando un nuevo récord personal sin fatiga prematura.
